Es sollte vorab erwähnt werden, dass, wenn im Volksmund von “Vitamin D” gesprochen wird, genauer gesagt Vitamin D3 gemeint ist.
Vitamin D3 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit des Körpers unerlässlich ist.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, sowie der Regulierung des Knochenstoffwechsels, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat fördert und dies so besser in die Knochen eingebaut werden kann.
Es ist bekannt, dass ein Mangel an Vitamin D3 das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen erhöhen kann, einschließlich Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen.
Im Vergleich dazu gibt es beispielsweise das Vitamin D2, auch als Ergocalciferol bezeichnet, welches von Pflanzen synthetisiert wird, wenn sie UV-B-Strahlung ausgesetzt werden.
Es kommt vorwiegend in pflanzlichen vor, während Vitamin D3 vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Vitamin D2 ist in geringen Mengen in Pilzen und eben auch einigen Pflanzen vorhanden und wird in einigen Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) und angereicherten Lebensmitteln verwendet.
Vitamin D2 wird jedoch nicht so gut vom Körper aufgenommen und genutzt wie Vitamin D3.
Weitere D-Vitamine, wie z.B. die Vitamine D4, D5 und D6 kommen in Lebensmitteln noch seltener vor und haben keine klinisch relevanten Auswirkungen auf die Gesundheit.
Zuletzt gibt es noch synthetische D-Vitamine; künstlich hergestellte Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie die anderen D-Vitamine aufweisen, aber keine natürlichen Vitamin-D-Formen sind.
Sie kommen in der medizinischen Praxis zur Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme zum Einsatz. In der Forschung werden sie verwendet, um die Wirkungen von Vitamin D auf den Körper und spezifische Gesundheitsprobleme zu untersuchen.
Die Bedeutung von Vitamin D3 für die Knochengesundheit wurde bereits in den 1920er Jahren erkannt, als Wissenschaftler herausfanden, dass eine Sonnenexposition zur Bildung von Vitamin D3 in der Haut führt.
Diese Entdeckung führte zu der Annahme, dass Vitamin-D3-Mangel hauptsächlich in Ländern mit wenig Sonneneinstrahlung oder bei Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, ein Problem darstellt.
Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Annahme, dass Vitamin D3-Mangel in diesen Gruppen am häufigsten auftritt, nicht zutrifft.
Tatsächlich kann Vitamin D3-Mangel in allen Bevölkerungsgruppen auftreten, unabhängig von geographischen oder kulturellen Faktoren.
Es fiel auf, dass in einigen Ländern, die viel Sonne haben, wie z.B. den USA, Vitamin-D3-Mängel sogar sehr verbreitet sind.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass mehr als 40% der Amerikaner einen Vitamin-D3-Mangel hatten, obwohl sie in einer Gegend mit viel Sonneneinstrahlung leben.
Das zeigt, dass es nicht nur um Sonnenlicht geht, sondern dass andere Faktoren wie Lebensstil, Alter und Gesundheitszustand eine Rolle spielen.
Die Ernährung kann auch dazu beitragen, deinen Bedarf an Vitamin D3 zu decken.
Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D3, darunter u.a. Fisch, Leber, Eigelb und Pilze.
Die meisten Menschen erhalten jedoch nicht genug Vitamin D allein durch die Ernährung und/oder das Sonnenlicht.
Besonders in Ländern wie Deutschland ist es wegen der geografischen Lage kaum möglich, allein durch Sonnenlicht seinen Vitamin D3 Bedarf zu decken.
Deutschland befindet sich in einer nördlichen Breite, was bedeutet, dass die Sonnenstrahlen im Winter einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurücklegen müssen und dadurch an Intensität verlieren.
Im Winter sind die Tage außerdem kürzer und es gibt weniger Gelegenheiten, genug Sonnenlicht zu bekommen, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren.
Genau betrachtet kann Vitamin D3 nur dann vom Körper synthetisiert werden, wenn die UV-B Strahlen eine Wellenlänge von 290- 315 nm haben.
Also:
Auch wenn die Sonne da ist, heißt das nicht automatisch, dass auch Vitamin D3 gebildet werden kann.
Die Entscheidung, in welcher Form eine Vitamin-D-Supplementierung erforderlich ist, sollte auf individueller Basis getroffen werden und bestenfalls unter Einbeziehung einer Laboruntersuchung der Blutwerte.
Während konservative Quellen eine tägliche Zufuhr von 1500-2000 IE als ausreichend betrachten, haben etliche neue Studien gezeigt, dass höhere Dosen von Vitamin D3 sicher sind und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.
Ein Beispiel dafür ist eine im Jahr 2021 veröffentlichte Metaanalyse, die die Ergebnisse von 46 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 10.933 Teilnehmern ausgewertet hat.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine tägliche Vitamin-D3-Dosis von bis zu 4.000 IE sicher und effektiv ist, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.
Du wirst in den modernen Medien auf immer mehr Experten treffen, die eine Dosis von 4.000 IE empfehlen.
Vitamin D3 Supplements können auf verschiedene Weise eingenommen werden, je nach persönlicher Präferenz und Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels.
Die Einnahme kann während jeder fettreichen Mahlzeit erfolgen, da das Vitamin D3 vom Körper am besten aufgenommen wird, wenn es mit Fettsäuren eingenommen wird.
Fett kann dazu beitragen, dass das Vitamin D3 im Darm besser aufgenommen wird und in den Körper gelangt.
Einige Lebensmittel, die reich an Fett sind und daher eine gute Option für die Einnahme von Vitamin D3 Kapseln sein können, sind beispielsweise Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen), Eier, Käse oder fettiger Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele).
Nimm die Kapseln mit einem großen Glas Wasser ein, um sicherzustellen, dass sie gut durch die Speiseröhre gelangen und sich nicht darin festsetzen.
Alternativ kann das Vitamin D-Präparat mit einer fetthaltigen Flüssigkeit wie Milch oder Joghurt eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern.
Wenn du Schwierigkeiten hast, dich an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erinnern, können Vitamin D3 Supplements zu einer festen Tageszeit eingenommen werden, um sicherzustellen, dass man sie regelmäßig zu sich nimmt.
Es wird empfohlen, Vitamin D3 zusammen immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen, um die Absorption und Verwendung von Vitamin D3 im Körper zu optimieren.
Wenn Vitamin D3 darüber hinaus mit Fettsäuren eingenommen wird, kann sichergestellt werden, dass es besser absorbiert wird und in den Körper gelangt.
Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D3 und Magnesium kann ebenfalls von Vorteil sein, da Magnesium bei der Vitamin-D3-Verstoffwechslung und -aktivierung im Körper eine wichtige Rolle spielt.
Magnesium ist ein wichtiger Cofaktor bei der Aktivierung von Vitamin D3, da es ein Enzym namens 25-Hydroxyvitamin-D-3α-Hydroxylase benötigt, um Vitamin D3 in seine aktive Form umzuwandeln.
Wenn der Körper nicht genügend Magnesium hat, kann Vitamin D3 möglicherweise nicht vollständig aktiviert werden, was zu einem Mangel führen kann.
Darüber hinaus kann Magnesium dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen von hohen Dosen von Vitamin D3 zu minimieren, wie z.B. dass der Körper mehr Kalzium absorbiert, was zu einer Überlastung von Kalzium in Geweben und Organen führen kann.
Magnesium kann dann dabei helfen, Calzium in Lösung zu halten und abzutransportieren, um zu verhindern, dass es sich in den Geweben ansammelt.
Letztendlich ist Vitamin D3 auf jeden Fall wichtig für deine Gesundheit.
Die Vitamin-D3-Supplementierung solltest du deswegen sorgfältig abwägen und gegebenenfalls mit einem Experten besprechen.
Generell können wir lt. neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen davon ausgehen, dass in den meisten Fällen eine Unterversorgung vorliegt, der wir relativ einfach entgegenwirken können.
Ich selbst supplementiere täglich mindestens 4000 IE und das schon seit Jahren.
Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.
Eine reine Supplementierung von Vitamin D3 (ohne K2) ist völlig sinnfrei und auch die häufig viel zu niedrig dosierten “Billig-Produkte” werden dir hier m.E. nicht helfen können.
Die optimale Kombination ist für mich das 3er-Gespann aus Vitamin D3, K2 + Omega 3, weil du hier quasi alles in 1 Kapsel hast, was du für eine gute Vitamin D3-Zufuhr benötigst.
Wenn du weiterhin noch Magnesium ergänzt, ist das Ganze rund.
Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.
Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen
die “Essentials” von More Nutrition, denn
hier deckst du mit einer Portion von 8 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst mit eine Kombination von Vitamin D3, K2 und Omega 3 direkt eine sehr gute Aufnahme sicher.
Wenn du gleichzeitig noch das Magnesium aufnehmen möchtest, nimm direkt das Produkt “Mineral Complete” mit einer Tagesration von 5 Kapseln dazu.
WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.
>>>hier kommst du direkt zum Produkt.
Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung
das AG1 von Athletic Greens empfehlen.
Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.
Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.
Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.
Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
von www.abspecken-kann-jeder.de
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
Du möchtest endlich einen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht finden? Abnehmen ohne Quälerei, Verzicht und komplizierte Vorgaben?
Dann bist du hier richtig :-) Ich habe bereits über 2.000 Menschen auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht begleitet.
Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
Was denkst du?