Heute begrüße ich dich zu einer brandneuen Reihe, nämlich unser neues "Abnehm-Lexikon".
Wir werden uns hier im Abnehm-Lexikon ganz klassische und wichtige Bereiche vornehmen, die für deine Abnahme relevant sind.
Also egal, ob du neu im Thema „dauerhaft erfolgreiches Abnehmen“ bist oder schon ein erfahrener Hase, diese Reihe ist genau das Richtige für dich.
Heute starten wir mit dem ersten Thema: So verlierst du zu 100 % Gewicht.
Also los geht’s!
Inhaltsverzeichnis
Mal ehrlich, was hast du gedacht als du den Titel gelesen hast?
Denkst du:
„Oh, erzählt er jetzt irgendwie das neueste Wunder, den neuesten Trick und den besten Hack?“
Oder weißt du schon:
„Ach, der Dirk, der wird wieder das erzählen, was er immer erzählt. Vielleicht noch mal ein bisschen nachdrücklicher.“
Und ja, es ist genau das.
Denn Abnehmen ist kein Hexenwerk und das möchte ich dir noch mal mit zur Beruhigung an die Hand geben.
Ich erlebe es immer und immer wieder und deswegen werde ich auch nicht müde, zu erwähnen, dass auch du als erfahrener Hase, dich vielleicht dabei erwischst (obwohl du verstanden hast, wie Abnehmen funktioniert) immer wieder in den Modus zu kommen:
„Ach, ich glaube, bei mir geht das nicht.
Ich bin ein "medizinisches Wunder" und ich habe dies, das und jenes und deshalb funktioniert die Biologie bei mir nicht.
Ich bin die einzige Person, bei der Abnehmen nicht funktioniert, wie es bei allen anderen funktioniert hat.“
Erwischt?
Vielleicht bist du auch neu dabei und hast, wie ich, bevor ich dauerhaft erfolgreich abgenommen habe, bereits so viele Diäten ausprobiert, dass du gar nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht und was du noch glauben sollst. Dann habe ich eine gute Nachricht:
Es gibt tatsächlich einen Garant, wie du zu 100 % Gewicht verlierst.
Und dieser Garant gilt für absolut jede Person.
Das ist auch unter anderem der Grund, warum ich meine Arbeit „Abspecken kann jeder“ genannt habe.
Der Garant, wie du 100%-ig Gewicht verlierst, ist die negative Energiebilanz.
Also ein klassisches Kaloriendefizit.
Das heißt, jede Person auf diesem Planeten, ohne Ausnahme, nimmt ab, wenn er oder sie mehr Kalorien verbraucht, als er oder sie zu sich nimmt. Ganz einfach.
Du kannst dir zwei Säulen vorstellen.
Ich habe das auch schon öfter erläutert, unter anderem auch in meinem Buch.
Du hast zum einem die „Ich nehme zu mir“-Säule.
Das sind einfach die Kalorien, die du dir durch Essen und Trinken zuführst.
Die nimmst du auf und die braucht dein Körper manchmal nicht so in der Form und in der Masse, wie wir sie ihm zuführen. Aber das würde jetzt zu weit führen.
Zum anderen hast du die „Ich verbrauche“- Säule.
Das ist einfach die Säule, die ansteigt, wenn Kalorien verbraucht werden.
Das passiert durch jede Art von Aktivität.
Also durch Bewegung und logischerweise durch Sport.
Auch wenn ich jetzt hier gerade mit meinem Arm wedele oder schreibe, verbraucht das Kalorien.
Du nimmst dann ab, wenn die „Ich verbrauche“- Säule höher ist als die „Ich nehme zu mir“- Säule.
Wenn du übergewichtig bist, und das wirst du vermutlich sein oder gewesen sein, wenn du hier gelandet bist, kannst du dir in einem klar sein:
Es ist ein Resultat dessen, dass du einfach, vielleicht sogar dein ganzes Leben lang, immer mehr Kalorien zu dir genommen hast, als du verbraucht hast.
So einfach ist die Geschichte.
Das allein reicht aber nicht, um dauerhaft erfolgreich abzunehmen.
Denn du weißt ja schon: Wenn dein Kopf erstmal abgenommen hat, wird dein Körper automatisch folgen.
(Auf die negative Energiebilanz bzw. das Kaloriendefizit komme ich in einem späteren Blogartikel nochmal ganz detailliert zurück.)
Aber heute ist mir ganz wichtig, dass dir das klar wird, denn das ist die absolute Grundvoraussetzung:
Abnehmen ist ein Kaloriendefizit.
Und es gibt auch einen Unterschied zwischen dem Abnehmen und dem Gewicht verlieren.
Wir schauen jetzt einfach aufs reine 'Gewicht verlieren'.
Was machst du jetzt mit diesem Wissen?
Du schaust natürlich, dass du deine Kalorienbilanz in den Griff bekommst.
Stell dir vor, du möchtest deine Finanzen regeln, dann würdest du auch anfangen, dir deine Einnahmen und Ausgaben gegenüberzustellen, damit du ein Überblick bekommst.
Genau das machst du auch mit deiner Kalorienbilanz.
Du fängst an Kalorien zu zählen/ zu tracken.
Dazu empfehle ich dir zwei Tools.
Das ist einmal die Yazio-App.
Die ist kostenfrei und du kannst in Ergänzung dazu mein Kaloriensparbuch nutzen.
Das Kaloriensparbuch ist in der „Abspecken kann jeder“- Mitgliedschaft zurzeit das beliebteste Produkt. Das hilft dir noch mal einen anderen Blick zu bekommen.
Für viele hat das die Welt verändert, für alle WWler sowieso, aber für viele andere auch.
Wozu brauchst du diese beiden Dinge nun?
Es ist relativ easy, denn du kannst sogar deine Abnahme berechnen.
Das heißt, wenn du ein Kaloriendefizit von 7000 kcal hast, nimmst du ein Kilo ab.
Es ist wichtig, das nicht zu raten, zu schätzen oder anzunehmen, dass wir irgendwann an dem Punkt angekommen sein müssten, sondern das genau festzuhalten.
Dabei ist der Zeitraum ist völlig egal.
Wenn du 7000 Kalorien mehr verbraucht hast, als du zu dir genommen hast, nimmst du ein Kilo ab.
Ob du das in einer Woche schaffst, in einem Monat oder in einem Jahr.
Diese Rechnung gilt.
Damit komme ich gleich zum nächsten Punkt: Höre auf in Tagen zu denken.
Viele von uns denken oder haben gedacht, jeder Tag ist entscheidend.
Das ist natürlich auch so, weil jeder Tag in die Gesamtsumme hinein spielt.
Aber was daraus wird, ist ganz oft folgendes:
Wenn ein Tag schlecht ist, aus Sicht des Kaloriendefizits, machen wir ganz oft ein Riesenthema daraus.
Doch dir muss einfach klar sein, dass weder ein Tag noch eine Woche außerhalb der Kalorienbilanz dir irgendeinen Schaden zufügen kann, wenn die anderen Zeiten stimmen.
Das heißt: Hör bitte auf in Tagen zu denken, sondern:
Denke vom Tag zur Woche, von der Woche zum Monat und vom Monat zum Jahr.
Was ich von zeitlichen Zielen halte, dazu kommen wir später noch einmal.
Doch stell dir vor, du möchtest in einem Jahr 20 Kilo abnehmen.
Dann stehst du vor der Aufgabe, in einem Jahr 140.000 Kalorien einzusparen.
Es ist völlig egal, ob du diese 140.000 Kalorien in sechs Monaten eingespart hast oder in zwölf.
Es ist also wieder einmal pure Mathematik.
Wenn du drei Monate lang kein Gewicht verlierst, dann darfst du dich daran gewöhnen, dass es ein bisschen länger dauert.
Aber im Prinzip ist es so, dass du die Kalorienbilanz wie ein Guthabenkonto aufs ganze Jahr sehen kannst. Genau dabei unterstützt dich übrigens das Kaloriensparbuch. Das entspannt das Ganze.
Was heißt das aber fürs Gewicht verlieren?
Wenn ich lerne, von Tag zu Woche, von der Woche zum Monat, vom Monat zum Jahr zu denken, dann merke ich vielleicht, dass es bei mir so was wie eine saisonale Gewichtsverlust-Kurve gibt.
Ich stelle fest, dass es Monate gibt, in denen ich weniger von meinem Energiekonto verbrauche und es gibt Monate oder Wochen, da verbrauche ich eben mehr.
Das heißt, ich merke, Abnehmen ist überhaupt keine steile Kurve nach unten, sondern Gewicht verlieren ist eine Wellenbewegung.
Bei den meisten ist das Problem ganz oft, dass wenn die Kurve mal nach oben geht, hören die Menschen auf. Doch du musst dir vorstellen, wenn wir uns die Gewichtsverlauf-Kurven aller Menschen (auch die der natürlich Schlanken) anschauen würden, wären da immer diese Wellen drin.
Also auch meine naturschlanken Freunde und Freundinnen nehmen im Urlaub zu.
Die nehmen nur danach wieder ab, ohne dass sie irgendwas dafür im Blick behalten müssen, weil sie das intuitiv regeln. Aber diese Wellenbewegungen sind normal.
Das heißt, lerne aufs Jahr zu denken und zu verstehen, wenn ich Gewicht verlieren will, brauche ich innerhalb dieses Jahres ein ganz bestimmtes Kaloriendefizit.
Lass uns also an dieser Stelle darüber sprechen, was uns eigentlich von den natürlich Schlanken trennt. Und ich möchte das sagen, um dir Mut zu machen. Denn es ist nicht so, dass wir Nachteile haben.
Es sind nicht die schweren Knochen, es sind nicht die Hormone, es sind nicht die Wechseljahre, es ist nicht XY.
Du wirst immer Menschen kennen, die genau das Gleiche haben und die dennoch schlank sind.
Was uns also von den natürlichen Menschen unterscheidet, ist, dass die natürlich Schlanken auch ihre Kalorienbilanz im Blick haben müssen. Also auch die zählt bei ihnen.
Sie können nicht in einem Kalorienüberschuss sein und nicht zunehmen.
In der Corona-Zeit, als die Menschen zu Hause bleiben mussten, da hat das ganz, ganz viele „erwischt“, weil sich ihr Alltag verändert hat.
Das bedeutet, es liegt einfach daran, dass wir Verhaltensweisen haben und das sind ganz, ganz verschiedene. Darüber werden wir hier in anderen Artikeln des Abnehm-Lexikons noch sprechen.
Während der natürlich schlanke Mensch die Kalorienbilanz also intuitiv regelt und dabei nichts kontrollieren muss, haben wir eben die Aufgabe (und das finde ich überhaupt nicht schlimm) unsere Energiebilanz unter unsere Kontrolle zu bringen.
Das heißt, wir dürfen einfach darauf achten, was wir genau zu uns nehmen.
Wir dürfen im Blick behalten, dass das langfristig einfach ein Kaloriendefizit ist.
Und ich kann dir sagen: Ich mache das bis heute, auch nach elf Jahren.
Ich traue mir überhaupt nicht zu, das intuitiv zu regeln, weil ich dazu viel zu gerne esse und weil ich dazu viel zu wenig Gefühl dafür habe. Und ehrlich gesagt, es stört mich auch überhaupt nicht.
Das Tracken ist dabei eine riesige Hilfe und wesentlicher Bestandteil für die negative Energiebilanz. Lass uns deshalb mal einen Blick darauf werfen, was die häufigsten Fehler beim Tracken sind.
Fehler Nummer 1:
Es wird nicht regelmäßig getrackt.
Und dieses:
„Ach, ich tracke mal hier und da nicht.“
oder
„Ich tracke mal diese Mahlzeit und diese nicht.“
und
„Ach, das hat doch gar nicht so viele Kalorien, das lasse ich mal.“
– So kann das nicht funktionieren.
Wenn die Menschen zu mir in die Mitgliedschaft oder ins VIP-Coaching Programm kommen, fangen sie oft an, regelmäßig zu tracken. Das haben sie vorher nicht gemacht.
Das Kaloriensparbuch erleichtert das Ganze und erhöht außerdem auch den Spaß.
Und sie merken allein schon durch dieses kontinuierliche Tracken, was Ihnen das bringt und wie sich das eben auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Heißt:
Regelmäßiges Tracken wichtig ist und nicht regelmäßig zu tracken ist einer der häufigsten Fehler!
Fehler Nummer 2:
Du setzt keine Küchenwaage ein.
Denn ganz ehrlich, ich kann es nicht und die wenigsten Menschen können Lebensmittel schätzen.
Das funktioniert nicht.
Hör auf, dir die Dinge schön zu rechnen, zu überschlagen oder sie zu raten.
Da muss keine böse Absicht dahinterstecken.
Aber ich weiß nicht, wie gut du Grammzahlen schätzen kannst.
Ich finde das immer wieder ein Desaster.
Also lerne jedes Lebensmittel über die Küchenwaage zu führen, dann bist du zu 100 % auf der sicheren Seite.
Wenn du die Küchenwaage benutzt, dann ist es so, dass du sie ja auch zum Tracken brauchst.
Du kannst den Barcode einscannen und dann findest du das Lebensmittel.
Dafür gibst du das genaue Gewicht ein und weißt, wie viel Kalorien du für dieses Lebensmittel aufwenden musst.
Einer der größten Fehler ist, dass das Tracken als großer Aufwand gesehen wird.
Und nochmal: Das Kaloriendefizit führt zu 100% zum Gewichtsverlust.
Das Tracken ist dabei eine reine Kontrolle.
Es ist genauso eine reine Kontrolle wie das Abrufen deines Onlinebankings.
Das ist keine Strafe und keine Belohnung, sondern das Tracken ist dein Freund oder deine Freundin.
Es ist ein Geschenk, denn Tracken bringt dir Freiheit.
Wenn du so wie ich früher, Jahre oder Jahrzehnte lang versucht hast, Gewicht zu verlieren und es gelingt dir nicht, dann weißt du:
„Abnehmen und Gewicht verlieren ist ein Kaloriendefizit.
Es gilt auch für mich und ich muss das durch das Tracken unter Kontrolle bekommen.“
Dann wird Tracken genau zu dem, was dir Gewicht verlieren möglich macht, was es unter Kontrolle bringt und was es so einfach macht.
Tracken bringt dir also Freiheit, denn du musst auf keine Lebensmittel verzichten, sondern du kannst essen, was du willst. Eben innerhalb der langfristig angelegten negativen Energiebilanz.
Nochmal: Dabei hilft das Kaloriensparbuch. Es bringt also viel Freiheit. Du wirst damit dauerhaft erfolgreich abnehmen.
Und wichtig: Es geht hier um Kalorien, nicht um Punkte.
Ein WW Punktekonto, das gut geführt ist, bedeutet nicht automatisch, dass du im Kaloriendefizit bist. Das musst du wissen!
Das heißt, die erste Antwort auf folgende Frage ist immer:
„Warum nehme ich nicht ab? -
Weil ich nicht im Kaloriendefizit bin.“
Und das ist doch irgendwie beruhigend, oder?
Wenn ich die Ursache kenne, dann kann ich gezielt die Lösung angehen:
„Okay, was hat denn dazu geführt, dass ich nicht im Kaloriendefizit war?“
Und dann kann ich auf die Suche gehen, auch mit Unterstützung.
Wenn ich mich aber immer verirre und meine:
„Es sind bestimmt die Hormone und der Mond stand wahrscheinlich schlecht.“
und
„Ach nee, es ist ja auch gerade irgendwie eine ungerade Woche, ich habe die bösen Kohlenhydrate gegessen und ich habe auch noch Schokolade gegessen und das auch noch nach 18:00 Uhr.“
als Ausrede nutze… Alles Schwachsinn!
Zum Gewicht verlieren brauchst du ein Kaloriendefizit. Das war's.
Und das kannst du schaffen. Dann wirst du 100%-ig Gewicht verlieren.
Und so kannst du entspannt nach den Ursachen für den Überschuss suchen und was dazu führt, dass du vielleicht immer wieder in einen Kalorienüberschuss kommst.
Und das wird dazu führen, dass du in deinem Kopf etwas verändern darfst, damit du immer und immer wieder im Kaloriendefizit bist und dort bleibst.
Und jetzt bist du dran!
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Schaue dich um und komm bei Fragen und Wünschen gern auf mich zu!
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